こんにちは！ゆにこです。
私は、知識・経験ゼロからWebマーケティングスキルを身に着け、
在宅ワークで月収50万円を安定させ、キャリアを積み上げていく過程を発信しています。
「早起きしようと思ったのに、また寝坊してしまった」
「アラームを何回も止めて、気づいたら出勤の30分前。」
こんな朝、みなさんも経験がありませんか？
夜よりも、朝方の方が集中できるって聞くし、
自分時間を作りたくて早起きを頑張ってみたけど、三日坊主で終わってしまった、、、
そんな人って、実は少なくありません。
私もその中のひとりでした。
この記事を読んでくれているみなさんも、
もしかしたら、「やっぱり私には朝活は向いていないかも。」と
感じているかもしれません。
でも、安心してください。
早起きができないのは、「意志が弱いから」ではなく、早起きができない要因があるからなんです。
そしてその原因を知り、ちょっとした習慣を見直すだけで、
朝に読書をする時間
1日のタスクを整理する時間
新しい学びをする時間
ゆっくりコーヒーを飲む時間
忙しい毎日の中でも、そんな自分だけの時間が手に入るようになります。
朝の時間に少し余裕が持てることで、
前向きな気持ちで1日をスタートすることができたりもしますよね。
私も、朝に勉強を頑張る習慣をつけたことで、勉強後のほっと一息つくコーヒータイムが毎日の楽しみのひとつだったりします。
でも、「私は夜型なんだよなぁ〜」という方もいるかもしれませんが、
実は、ちょっとした習慣で朝型リズムに変えることはできます。
「早起き、もうムリかも」と感じていた私でも変われた方法を、
今日はまるっとご紹介します！
早起きができない原因
早起きのためには、とにかく早く寝ることが大事！だと思うかもしれませんが、
意外と、早く寝れば寝るほどスッキリ、目覚めよく早起きができるかというとそうではありません。
生活習慣が乱れている
そもそも、あまり食事をとっていなかったり、お酒の飲み過ぎや、過度な働き過ぎで、リラックスできる時間がないなど、
生活習慣が乱れていると、どれだけ寝ても体調が整わず、目覚めがスッキリしません。
生活習慣が乱れていると、夜でも朝でもそもそも、集中力が続かなくなってしまいます。
まずは、生活習慣、特に食事はバランスの取れた食事を摂流用に心がけましょう。
ストレスが溜まっている
ストレスが溜まっていると、眠りにつくまでに時間がかかったり、睡眠が浅くなってしまいがち。
ストレスが溜まっていると、脳や体が緊張状態になってしまうので、早起きができないどころか不眠になってしまうことも多いため、こまめにストレス解消をしながら、無理をしすぎない生活をしていきましょう。
いくら朝活で頑張ろうと思っても、体調を崩してしまっては本末転倒。
私は、ストレス解消で、
- たまに運動して、汗をかく
- 好きなものをお腹いっぱい食べる
- 家族や友達ととにかく、話しまくる
などの方法でストレスが溜まりすぎないようにしています。
睡眠の質が良くない
そして、最大の要因はこれです！
睡眠の質が良くないと、どれだけたくさん寝ていても、
寝起きがとても悪いです。それもそのはず。
疲れが全く取れていないんです…。
実は、朝の目覚めの状態で、睡眠の質がいいか悪いかがわかります！
| 良い睡眠 | 悪い睡眠 |
|
|
みなさんはいくつ当てはまりましたか？
悪い睡眠で3つ以上チェックが入った場合は、睡眠の質を見直すところから始めましょう！
睡眠の質が上がる5つの方法
すっきり早起きするためには、「睡眠の質を高める」ことがとても重要！
どれだけ睡眠時間をたくさん摂っても、睡眠の質が悪いと、全然疲れが取れず、早起きしても、なかなか毎日続けることができません。
続けられたとしても、体調を崩してしまう可能性が高いので、要注意です。
睡眠の質が上がる方法を5つご紹介します！
寝る前は、部屋を薄暗くする
寝る直前まで、スマホやテレビを見続けると、脳が”昼間”だと勘違いをしてしまい、すぐに寝られなくなります。
寝る30分〜1時間前はスマホやテレビは見ずに、部屋の明かりを落として、間接照明や暖色系の明かりに調整をし、読書などをして過ごすのがおすすめ！
自然とリラックスモードになりすぐに寝つけますよ！
寝る30分前までに入浴する
寝る直前にお風呂に入ると体が温まるので良さそうですが、
直線すぎると、体が火照ってしまい、なかなか寝付けなくなってしまいます。
寝る30分〜1時間前くらいにぬるめ（38～40℃）のお湯で10〜15分ほど湯船につかること。いったん上がった深部体温が、時間とともに下がっていくタイミングで眠気がやってきます。
自然な眠りにつながりやすくなります！
自分の体に合った寝具を選ぶ
「枕が合わない」「マットレスが硬すぎる」など、自分の体に合っていない寝具だと、寝返りが打ちづらかったり、腰や肩が痛くなってしまったり。
もちろん、睡眠も浅くなってしまいます。
この機会に、ぜひ自分の体型や寝姿勢に合った枕やマットレスを見直してみてくださいね。
ヒーリング音楽を聴く
自然音やゆったりとしたBGMなどを寝る前に聴くのも◎。
α波を促す音楽は、緊張をやわらげて心を落ち着かせ、入眠をサポートしてくれるのでおすすめ！
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【α波を促す音楽とは？】
-
テンポがゆったり（1分間に60～80拍）
-
自然界の音（川のせせらぎ、波の音、風の音など）
-
ヒーリング系の音楽（ピアノ、ハープ、シンセサイザーなどのソフトな音色）
-
一定のリズムで繰り返される音（単調すぎない範囲で）
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スマホのアプリやYouTubeでもたくさんの「睡眠用音楽」があるので、自分のお気に入りを探してみてくださいね！
私のおすすめは…
アロマなどリラックスできる香り
香りには、自律神経を整える力があります。
ラベンダーやベルガモット、カモミールなど、リラックス効果のあるアロマで、眠りの質もアップします。
1日頑張った自分を、リラックスアロマで癒してあげる時間もいいですよね。
私も、 を使って心癒されています。
早起きを習慣化するコツ
早起きをして、朝型の生活を送りたいけど、
気付いたら3日坊主で、また夜型生活に戻ってしまう…そんな経験ありませんか？
実は、私もまさにそのタイプでした。
人には朝型と夜型の人間がいるので、私も夜型のままでもいいのかなぁと思ってはいたのですが、やっぱり朝活動すると1日がいい気分で始められたり、なんといっても朝の方が作業が捗ることに気がついたんですよね。
そして、早起きは毎日の習慣化にすることで、体内時計が整い、いつの間にか早起きが苦じゃなくなってきます。無理に気合いで起きるというよりも、どのように続けられる仕組みを作るか？が習慣化するための近道です。
寝る時間を固定する
早起きを習慣にするためには、「起きる時間」よりも「寝る時間」を意識することが大切！
毎日同じ時間に眠ることで体内リズムが整い、自然と目覚めやすくなりますよ！
土日もできるだけ、同じ時間に起きる
休日も平日のリズムを狂わせないためにも、
できるだけ同じ時間に起きて、活動するのがおすすめです。
とはいっても、1日くらい朝寝坊して、ゆっくりしたい日もありますよね。
そんなときは、
- お休みの1日だけを朝寝坊の日と決める
- 朝寝坊するにしても、何時に起きるかをしっかり決める
せっかく整った生活リズムも、1日だけであれば
次の日から通常モードに戻しやすくなります！
早起きができない日があっても続ける
この考え方はとても重要！
「今日は寝坊してしまった、、、もうだめだ。」と感じて
途中で諦めてしまう人も多いですが、
続けるために大切なのは、「完璧主義をやめること」です！
1日できなくても、次の日から始めれば大丈夫！
一回できなかっただけで、
だめだ〜と思って、途中で辞めてしまうのはもったいないです。
朝のTODOリストを作る
朝起きた後、やることが決まっていないと
ダラダラしてしまったり、今日は別に起きなくてもいっかという気持ちになってしまいます。
やることを明確にして、「起きる目的」を作ってしまいましょう！
私も、PCのデスクトップにやることを書き出したり、
Notionを使ってタスクの洗い出しをして、朝9時までに終わらせることをピックアップしたりしています！
朝のご褒美を決める
お気に入りのコーヒーを飲む・好きな音楽を聴く・読書をする…
「起きたらこれが待ってる♡」と思える“ご褒美”があると、
自然と起きるのが楽しみになりますよね。
何か朝起きて、頑張らなければいけないこと、やらなくちゃいけないタスクだけではなく、自分にとってのご褒美時間を想像しましょう！
早起きができないのは、朝型体質じゃないから？
ここまで、早起きを習慣化するためのコツをお伝えしてきました。
でも、もし２〜３週間続けてみたのに、それでも早起きが辛い、眠れが取れない、全然作業が捗らないと感じるなら、もしかしたら…
夜型の方が合っているのかもしれません！
実は、それって悪いことじゃないんです。
朝型・夜型は生まれつき決まってる？
よくある、「朝型or夜型」問題。
朝方と夜型は、個々の体内時計のタイプのこと。人は、遺伝子の影響を受け、生まれつき睡眠のパターンも決まっていると言われています。
「じゃあ、夜型なら、朝型にはなれないの？」
と思うかもしれませんが、答えは…「No」です。
確かに、遺伝的な要素も多いのですが、多くの場合、年齢や今の生活環境によって睡眠タイプは変化するんです。
朝型になれる人も多い？
例えば…
-
「学生時代は夜型だったけど、社会人になってから自然と朝型になった」
-
「子育てをきっかけに朝型にシフトした」
-
「年齢とともに、朝早く目が覚めるようになった」
これって、よく聞いたり、実際に経験した人も多いのではないでしょうか。
遺伝子の影響があるとしても、生活環境を変えることで、自分の望む睡眠タイプになれる可能性はあるということ！
朝型に近づくためにできること
実際、「朝型」になりたい人は、ある程度は“朝型体質”に近づけることもできるんです。
【体内時計を整える方法】
- 朝、太陽光をしっかり浴びる（体内時計リセットに効果的）
- 決まった時間に食事をとる
- 寝る前のルーティンを整える
- 就寝時間と起床時間を一定にする
これらは「時差ぼけ」の対処法としても用いられる方法で、乱れた体内時計を整える力があります。
でも…無理に“朝型”にならなくても大丈夫
とはいえ、朝型にならないとダメ！というわけではありません。
大切なのは、朝か夜か」ではなく、自分の集中できる時間を知り、その時間をどう使うかです。
例えば、
- 夜の方が静かで集中できる
- 朝は、どうしても眠気が襲ってきてパフォーマンスが落ちる
という人は、夜の時間に自分時間を確保する「夜活」でも全然大丈夫です。
「朝活が正義」「早起きができる人＝すごい」というわけではありません。
自分の体やライフスタイルに合った方法で、自分時間を手に入れることが大切！
朝型体質になるための3つの方法
夜のカフェインは控える
食事・飲酒は寝る2時間前までにする
寝る前のスマホはやめる
おわりに
